Il est plus difficile de dormir en ces temps. Des articles sont écrits chaque jour sur le sujet. La raison pour laquelle vous vous tournez et vous retournez la nuit peut être différente de la mienne. Mais le résultat est le même. Nous sommes brumeux et fatigués le lendemain. Nous restons vigilants avec du café, du sucre ou d'autres stimulants. Ensuite, nous nous écrasons et traînons et nous ne nous souvenons plus où nous avons laissé nos clés de voiture. De haut en bas, nous allons. Nous restons éveillés tard pour faire avancer les choses, comme «juste un email de plus» qui en stimule un de plus. Nous regardons la télévision pour nous détendre avant de nous coucher, mais le thème de la dernière émission que nous avons regardée prend le dessus sur notre cerveau et crée un sommeil agité - si nous avons de la chance. Pour beaucoup d’entre nous, les soucis et les préoccupations que nous avons mis de côté ont enfin le temps de jouer sur la scène de notre esprit sans distraction. Où est ce somnifère pour tout arrêter? Mais ce somnifère nous laisse à nouveau traîner le lendemain.
Nous connaissons tous les statistiques. Le manque de sommeil affecte notre bien-être émotionnel, notre clarté cognitive, nos communications relationnelles, nos performances au travail ou ailleurs, notre sentiment de connexion à l'esprit ou à soi-même, et finalement notre santé à long terme. (Tout ce que nous avons laissé de côté?) Nous avons peur de ne pas dormir, ce qui ne fait que rendre le sommeil plus difficile. L'anxiété libère de l'adrénaline qui pousse le corps et l'esprit à agir - le contraire de ce dont nous avons besoin pour dormir. C’est un catch-22. Beaucoup d'entre nous ont essayé de nombreux remèdes et on se retrouve encore souvent éveillés une bonne partie de la nuit. Que devons-nous faire?
Si cela vous décrit ou décrit une personne qui vous tient à cœur, il y a un endroit où vous n'avez peut-être pas cherché de l'aide qui se trouve à environ un à deux pieds sous votre nez, selon votre taille. Cet endroit est votre cœur.
Trois façons dont votre cœur peut vous aider à mieux dormir
Votre cœur bat en rythme. La recherche à l'Institut de HeartMath montre que lorsque vous êtes inquiet, anxieux, frustré - stressé - ce rythme devient irrégulier. Plus vous êtes stressé, plus votre rythme cardiaque devient chaotique. Alors, qu'est-ce qui fait que le rythme cardiaque se lisse rapidement? La recherche montre que ce sont des sentiments positifs, comme l’amour, l’attention, la gratitude, l’appréciation, la compassion ou la joie. Ces sentiments sont non seulement bons mais aussi bons pour vous. Ils commandent vos rythmes cardiaques, réduisent le cortisol et augmentent la DHEA (l'hormone de la vitalité) pour vous aider à dormir plus profondément et à vous réveiller plus énergique et rafraîchi.
Lorsque votre rythme cardiaque devient lisse et ordonné, cela s'appelle un rythme cohérent. Ci-dessous une image. Vous pouvez voir à quel point le rythme cardiaque est irrégulier et incohérent lorsque vous êtes anxieux ou frustré et à quel point il devient lisse et sinusoïdal (cohérent) lorsque vous ressentez de l’appréciation.
Ce qui est cool, c’est que les deux graphiques montrent la même personne se sentant dans un sens puis dans l’autre en l'espace de quelques minutes. Ce qui est encore plus cool, c'est que les scientifiques ont découvert que le rythme lisse et cohérent est le modèle dans lequel votre rythme cardiaque entre naturellement pendant le sommeil profond. Alors pourquoi ne pas l'aider?
Voici comment vous pouvez vous aider:
Lorsque vous fermez les yeux la nuit, dites-vous que vous n’allez pas trop dramatiser vos inquiétudes à propos du sommeil. Voici une technique centrée sur le cœur que nous appelons Attitude Breathing® pour aider à créer le schéma rythmique cohérent qui peut faciliter un sommeil plus profond et plus efficace:
* Respirez doucement une attitude de calme, d'aisance et de détente pendant une minute ou deux. * Quand vous êtes détendu, alors respirez une attitude d'appréciation, de gratitude ou d'amour pour quelqu'un ou quelque chose - un animal de compagnie, un moment dans la nature, etc.
* Faites cela pendant quelques minutes environ pour activer les rythmes cardiaques qui aident à libérer des hormones bénéfiques qui réduisent le stress et restaurent votre système.
Si vous vous couchez avec ce rythme cardiaque stressé et irrégulier, cela peut perturber vos rythmes de sommeil. Pendant le sommeil profond, votre respiration et vos rythmes cardiaques sont plus calmes, votre rythme métabolique ralentit et les rythmes hormonaux changent. Les hormones de stress cortisol et épinéphrine (adrénaline) diminuent. Cependant, lorsque ces rythmes sont perturbés, il est difficile de dormir tranquillement ou de se réveiller rafraîchi.
Avez-vous déjà remarqué ce qui se passe lorsque vous vous couchez sans résoudre un conflit réel ou imaginaire avec quelqu'un? Votre esprit n’arrêtera pas de ressasser ce que vous auriez pu ou auriez dû dire. Votre cœur peut vous aider.
Respectez-vous et respectez l'autre personne. Si vous le pouvez, communiquez avec elle avant d'aller vous coucher et avec ouverture d'esprit et latitude, essayez de trouver une solution. Vérifiez s'il y a quelque chose que vous devez corriger en vous-même pour améliorer la situation. Excusez-vous si vous en avez besoin et écoutez avec votre cœur avec une attitude de sincérité. Posez des questions pour comprendre sincèrement d'où elle vient, même si vous pensez savoir. Si vous ne pouvez pas joindre la personne, parlez du problème avec quelqu'un qui ne sera pas seulement d'accord avec vous, mais qui peut vous donner un autre point de vue. Parlez ensuite à la personne dès que possible. Ne vous dégonflez pas. Même si la situation ne se résout pas tout de suite, vous pouvez vous libérer davantage en sachant que vous avez essayé. Respirer l'attitude d'auto-compassion a aidé de nombreuses personnes dans des situations «difficiles à résoudre».
Sachez que ce que vous faites pendant la journée affecte également la façon dont vous dormez la nuit. Lorsque vous laissez le stress s'accumuler pendant la journée, cela perturbe les rythmes de votre corps et peut entraîner une surcharge, des maux de tête, des maux de dos, une indigestion, une perte d'énergie et plus encore. Votre cœur génère le rythme le plus fort du corps, et votre cerveau et votre système nerveux s’entraînent au rythme de votre cœur, qu’il soit cohérent ou incohérent. Cette recherche passionnante est disponible si vous souhaitez en savoir plus.
Mettre votre cœur à un rythme cohérent plusieurs fois par jour aide à évacuer le stress au fur et à mesure et aide à réinitialiser les rythmes de votre corps pour un meilleur sommeil la nuit. Voici comment.
Faites une pause de cohérence entre les activités, à votre bureau, lors d'une pause ou n'importe où. Mettez l'accent sur votre cœur (regardez la photo d'un être cher, souvenez-vous d'un animal préféré ou rappelez-vous un moment dans la nature) et ressentez de la reconnaissance ou de la gratitude. Il est important que l'appréciation soit sincère (pas seulement de l'esprit) pour activer la cohérence cardiaque et les hormones qui aident à apporter harmonie et stabilité à vos processus mentaux et émotionnels. Respirez le vrai sentiment ou l'attitude d'appréciation à travers la zone de votre cœur pendant une minute ou deux (sans effectuer de multi-tâches mentalement pendant que vous faites cela). Prendre des pauses de cohérence augmente également l'équilibre et la résilience et vous aide à écouter les conseils intuitifs de votre cœur sur ce que vous devez faire d'autre pour évacuer le stress ou prévenir l'accumulation de stress.
La réinitialisation de vos rythmes naturels peut prendre un peu de temps s’ils ont été dérangés pendant un certain temps. Pour accélérer le processus, nous avons développé une technologie de rétroaction de cohérence du rythme cardiaque appelée *emWave Personal Stress Reliever, qui a récemment remporté le Last Gadget Standing People’s Choice Award au 2009 International Consumer Electronics Show. Vous pouvez utiliser l'appareil mobile emWave avec le guide de solution emWave pour un meilleur sommeil. Ce guide vous fournit des pratiques utiles axées sur le cœur. Même si vous ne dormez pas comme un bébé la première nuit, vous commencerez à tirer des bénéfices de la pratique.
*Cet appareil est disponible lorsque vous faites un coaching privé de cohérence cardiaque avec Janick Léonard.
Pour en savoir plus sur cette approche, Janick Léonard, fondatrice du Yoga des Saisons est certifiée Coach par l'Institut HeartMath et offre des sessions personnalisées et des programmes enligne.
Publication orinigale en anglais disponible sur https://www.heartmath.com
par Deborah Rozman Ph.D.