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3 techniques de pleine conscience pour vous aider à briser les chaînes de pensées négatives


Voici trois techniques de pleine conscience pour calmer votre système nerveux et vous permettre de vous concentrer sur le moment présent.


Qu'est-ce que la pleine conscience?


La pleine conscience est la pratique de prendre conscience de chaque moment présent. Le développement de cette compétence peut vous permettre de vous libérer des schémas de pensée et des pensées négatives qui se concentrent sur le passé ou le futur.


Avez-vous déjà passé des heures à planifier un événement encore et encore, à imaginer à plusieurs reprises chaque détail? L'esprit nous projette souvent dans le futur avec des plans et des inquiétudes, ce qui peut créer la panique et l'anxiété.


Vous êtes-vous déjà retrouvé coincé à revivre une conversation qui ne s'est pas déroulée comme vous l'aviez espéré? De même, l'esprit a tendance à ruminer sur les événements passés, les choses qui ont été dites ou non, les regrets et les traumatismes.


Lorsque l'esprit est coincé dans le passé ou le futur, vous n'êtes pas présent et vous n'êtes pas attentif.


L'utilisation de techniques de pleine conscience peut vous aider à vous libérer des schémas de pensée négatifs et inutiles qui se concentrent généralement sur le passé ou le futur. Ces techniques calment votre système nerveux et vous permettent de vous concentrer sur le moment présent.


Trois techniques à utiliser pour cela comprennent: la conscience de la respiration, l'acceptation sans jugement et l'utilisation de vos sens pour observer le moment.



1. Respirez simplement


La respiration est l'outil le plus précieux dont dispose chaque être humain. C'est un processus automatique dont tant de gens traversent la vie sans le savoir, mais amener votre conscience à votre souffle peut vous aider à mieux vous comprendre.


Votre respiration vous informe de votre état actuel et de votre santé avec des qualités telles que sa profondeur et sa vitesse. Si vous êtes coincé dans une série de pensées négatives, votre rythme cardiaque s'accélérera probablement et votre respiration deviendra plus rapide et peu profonde.


Prendre l'habitude de prendre conscience de votre respiration tout au long de la journée peut vous aider à saisir plus facilement ces schémas de pensée négatifs, en particulier lorsqu'ils sont devenus angoissants pour votre système nerveux.


Ensuite, en vous concentrant sur votre respiration, vous pouvez changer le canal de votre esprit vers l'ici et maintenant.


Si vous trouvez que votre esprit est toujours distrait par des pensées négatives, vous trouverez peut-être utile de répéter silencieusement «J'inspire» et «J'expire» dans votre esprit pour vous concentrer sur quelque chose.


Vous pouvez également vous concentrer sur la sensation de respiration qui entre et sort de vos narines, ou comptez pendant que vous inspirez et expirez. Faire l'une de ces choses pendant quelques minutes peut calmer l'esprit, le corps et tout votre système nerveux. Cela amène votre esprit dans le moment présent à travers le souffle, qui vous relie à une autre vie sur terre.


En inspirant et en expirant, vous échangez de l'air avec les arbres et les plantes, participant à la vie sur terre dans le moment présent - la seule vraie réalité qui existe.


2. Aucun jugement


Un outil de pleine conscience important consiste à observer sans porter de jugement, sans évaluer ni créer une histoire. Il s'agit d'une technique efficace pour arrêter un train de pensées négatives. La première partie de cette compétence consiste à apprendre à observer vos pensées.


Dans le modèle de psychothérapie de la thérapie cognitivo-comportementale, il existe une technique appelée l'arrêt de la pensée. C'est un excellent point de départ lorsque vous remarquez des pensées négatives. Vous vous dites «arrêtez» et observez ce qui se passe dans l'esprit sans jugement.


Vous pouvez observer: «Mon esprit pense à ce que je viens de dire à mon ami et c'est stupide», et peut-être que cette pensée mène à la pensée: «Je ne suis pas assez bon», «Tout le monde pense que je suis stupide», ou autre se passe pour vous dans votre esprit à ce moment.


En observant la chaîne de pensées négatives, vous pouvez faire de votre mieux pour l'interrompre, arrêtant le train en fuite sur ses rails. Si les pensées reviennent, c'est normal et normal, alors ne jugez pas cela non plus.


Remarquez simplement cela, et avec de la pratique, il deviendra probablement plus facile d'arrêter la série de pensées.


Vous pouvez accepter le moment pour ce qu'il est en créant de nouvelles pensées comme: «Des pensées rapides sur l'avenir sont présentes dans l'esprit en ce moment, et c'est normal.» Il n'y a pas de jugements ici, seulement des observations de ce que l'esprit pense.


En ralentissant les pensées et en les observant objectivement, vous pourrez peut-être également identifier les croyances erronées ou les pensées irrationnelles et les remplacer par des pensées plus utiles.


Par exemple, si vous remarquez que l'esprit pense à des choses comme «Je ne vais jamais m'améliorer dans ce domaine», vous pourrez peut-être vous arrêter et remplacer la pensée par quelque chose comme: «Je continuerai à pratiquer et à progresser.» La première pensée n'est pas vraie parce que vous ne pouvez pas prédire l'avenir, mais la deuxième pensée est vraie parce qu'elle exprime vos intentions de continuer à vous améliorer, ce qui est vrai pour vous à ce moment-là.


Si les pensées négatives sont particulièrement pénibles, vous trouverez peut-être utile de vous répéter quelque chose comme: «C'est comme ça que je suis en ce moment et c'est normal. Je n'ai pas à croire les pensées qui viennent de ce lieu de panique car elles sont probablement fausses.


En faisant cela, vous évitez les distorsions cognitives courantes telles que le catastrophisme, le fait de croire que vous pouvez lire dans les pensées des autres ou que vous pouvez prédire l’avenir. Grâce à cela, vous permettez à l'esprit de devenir conscient de ce qu'il fait dans le moment présent plutôt que de participer à la génération de plus de pensées dans la même direction descendante en spirale.




3. Ce que vous voyez est ce que vous obtenez


L'une des techniques les plus efficaces que j'enseigne aux personnes qui souffrent d'anxiété, de dépression ou qui ont subi un traumatisme consiste à utiliser vos sens pour entrer dans l'ici et maintenant.


Cet outil distrait l'esprit des chaînes de pensées négatives et utilise la perception du corps tout entier pour se fondre dans le moment présent.


Utilisez chaque sens pour décrire objectivement ce qui est présent.


Votre sens de la vue vous permet de décrire ce que vous voyez, y compris les couleurs et les formes. Votre odorat vous permet de décrire ce que vous sentez sans laisser l'esprit entrer dans des histoires sur le passé ou le futur - vous décrivez simplement objectivement les odeurs sans décrire ce qu'elles vous rappellent.


Vos sens de l'ouïe, du toucher et du goût vous permettent également de décrire ce que vous vivez à travers vos sens. Faites-le avec autant de détails que possible. Vous trouverez peut-être utile de le dire à haute voix.


La technique est souvent enseignée en utilisant la méthode 5, 4, 3, 2, 1. Vous décrivez cinq choses que vous voyez, quatre choses que vous entendez, trois choses que vous ressentez ou pouvez toucher, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter.


En travaillant à travers les sens et en comptant à rebours, vous donnez à l'esprit beaucoup d'informations sur lesquelles se concentrer et qui n'existent que dans ce moment présent. Cette technique fait un excellent travail pour briser la chaîne de pensées négatives et peut être utilisée chaque fois que vous remarquez que vous vous sentez coincé dans des schémas de pensée négatifs ou inutiles.


Gérer l'esprit grâce à la pleine conscience


Pour récapituler, trois techniques de pleine conscience qui vous sont toujours disponibles sont:


1. Utiliser le souffle pour entrer dans la conscience du moment présent

2. Utiliser l'esprit pour s'observer sans jugement

3. Utiliser les sens pour ancrer dans votre réalité actuelle.


Il est important de se rappeler que le but de la pleine conscience n'est pas nécessairement d'arrêter complètement les pensées négatives.


Dans une certaine mesure, ces pensées sont inévitables.


Au lieu de cela, vous pouvez en prendre conscience et avec le temps, vous vous familiariserez avec les habitudes de votre esprit. Cette conscience ou cette pleine conscience vous aidera à vous libérer de ces chaînes de pensées négatives plus souvent, plus rapidement et plus efficacement.


Vous apprenez à gérer votre esprit avec conscience, souffle, acceptation et ancrage dans la présence.


Pendant des périodes de stress et d'incertitude, vos doshas peuvent être déséquilibrés.


Pour vous aider à attirer l'attention sur vos doshas et à identifier votre dosha prédominant, le Yoga des Saisons a créé des fiches pratiques pour chaque saison.








Traduction lire de l'Article publié sur Yogapedia.com


Auteur: Molly Rae Benoit-Leach


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